第一步 运动球上的固定划船运动

　　运动背景：“通过保持有规律的向前的划船运动能够有效的增强你的上背和肩膀的力量。”德曼教授说到。

　　动作指南：首先双腿弯曲坐在运动球上，脚接触到地板，然后躺你的脖子和后背保持在一条直线上。每只手拿一个5磅重的哑铃然后让你的手肘成90度弯曲。再将手前后摇摆，同时主要将重心放在两侧，并且将你的肩膀压紧不要松开。

　　第二步 脊柱伸展运动

　　运动背景：这将帮助延伸你的脊椎。“你的头几乎和一个小电视机那么重。”运动作家理查德布伦南如是说，这是一个十分柔和同时富有节奏感的运动。同过这个运动你能释放脊椎，等你站起来时会发现自己将增高半公分。

　　动作指南：首先躺在一个垫子上，膝盖弯曲让脚板放在地板上。用一个小小的枕头来支撑住你的头部，让两眼睁开，然后通过延伸脊柱来尽可能的让你的身体陷入垫子中。想象着你的骨盆已经和上身脱离，同时保持深呼吸20秒。“一开始你可能没有什么感觉，但几个星期以后，你将获得很好的仪态。”布伦南说。但是睡觉的时候请不要做这个练习。“因为当你平躺的时候很难释放脊柱，但弯曲膝盖却特别能减轻脊柱的压力。”佛蒙特州夏洛特市的美体专家米丝切尔布朗斯通说到。

　　第三步 胃部按摩

　　运动背景：这个运动可以拉伸你的背部，强化你的腹部肌肉和腿部，并且能使得你的消化能力更好。“好的仪态来源于坚强的躯干和强健的心脏。”布鲁克塞尔这么说，她是《身体最终挑战》的作者。

　　动作指南：首先张开双臂，弯曲你的膝盖让脚趾轻轻放在垫子上，用尾骨来保持平衡，然后双手举起向前伸并挺起你的脊椎;想象着自己坐在一个平衡梁上。然后将腿向前伸，同时张开双手，身体向后扭转使得一只手处于背面，想象着去砍身后的一棵树。最后将身体转回去同时把膝盖放下来，再做另外一边。

　　第四步 祈祷姿势

　　运动背景：这个运动可以拉伸你的脊椎，手臂，肩膀，臀部和腿健，并且可以帮助让脊椎和脖子变的笔直。“在保持你的脖子向下按的同时让头部微微向上仰，这就让身体像花园里充满水的橡胶管一样挺直。”在加利福尼亚平衡中心的主管吉恩介绍。吉恩也通过这个把骨盆向前退的运动来改善生活美国人的习惯(自然杂志的科学家研究人为美国妇女可以用她们的背部举起身体5分之一的重量----其实不需要花费什么力气，只要骨盆能调整好。

　　动作指南：整个运动开始前，先保持你的两个膝盖和脚有间隔。全身趴下，然后再让自己的身体拱起，将臀部重心放在大腿上。然后伸出你的双手，保持手掌向下紧贴地面直到你的额头靠到地板上。这样能让你的脊椎拉直同时骨盆向上耸立。